В Израиле страдают от бессонницы, а как следствие, и депрессии каждый 10-й мужчина и каждая 4-я женщина. На качество сна влияют многие факторы, вызывающие ответную реакцию организма. Всеми процессами управляют гормоны. Давайте проследим ключевую последовательность.

   Серотонин – это вещество, являющееся химическим передатчиком импульсов между нервными клетками человеческого мозга и контролирующее сон, a также аппетит, настроение и эмоции человека. Серотонин вырабатывается из незаменимой аминокислоты триптофана, а значит, для его пополнения есть единственный источник - пища. Триптофан содержится в любых, богатых животными белками (протеинами) продуктах. Потребление протеиновой пищи, однако, не сказывается на повышении содержания серотонина в мозге. Как ни странно это звучит, чтобы в мозг попало больше триптофана, нужно есть то, что почти целиком состоит из углеводов, желательно злаковые и бобовые. На уровень серотонина в организме можно влиять. Поэтому, правильно выбранная углеводная пища и потребляемая в соответствии с рассчитанным режимом по рекомендации диетолога, может оказать благотворное воздействие на качество сна.

   Главную роль в обеспечении полноценного сна играет гормон мелатонин, вырабатываемый из серотонина. Однако ферменты, заведующие превращением серотонина в мелатонин, подавляются освещением, вот почему этот гормон вырабатывается ночью. Недостаток серотонина ведет к нехватке мелатонина, что в результате приводит к бессоннице. Кстати говоря, проблема с засыпанием – это первый признак депрессии. А у людей, страдающих депрессией, ритм выделения мелатонина сильно нарушен. У тех же, кто страдает еще и быстрой утомляемостью, ритмы синтеза мелатонина меняются совершенно хаотично. 

   Помимо этого, существенную роль играют гормоны голода и сытости.

   Известно, что при нарушении сна или бессоннице понижается выработка гормона сытости (лептина) и усиливается синтез гормона голода (грелина), который также ускоряет опустошение желудка. Поэтому мозг получает двойной сигнал к увеличению приема пищи и недостаток сна ведет к повышению аппетита, накоплению жировой ткани и увеличению веса. Если человек спит меньше, чем 6 часов в день на протяжении недели, это приводит к нарушению активности сотен генов.

   Напрямую связаны с нарушением сна ожирение, диабет, заболевания сердца и нарушение мозговой деятельности. Поэтому проблему бессонницы следует решать быстро. Для этого существуют различные способы. Самым эффективным является подбор подходящего снотворного. 

   Также необходимо подкорректировать свои привычки питания. Чтобы ночью лучше спалось, в течение дня рекомендованы: 

- цельные злаковые и бобовые – углеводный источник для образования мелатонина; 

- продукты с небольшим содержанием природного триптофана: красное вино, бананы, геркулес, кукуруза, рис, пасифлора, ромашка;

- творог, йогурт, сумсум, тхина, миндаль и халва, богатые кальцием, который способствует удлинению сна; 

- рыба, нежирное мясо, горох, фасоль, грибы, лиственные овощи, грецкий орех, помидоры, авокадо. Эти продукты богаты железом, которое необходимо для синтеза гормона сна и магнием, который способствует расслаблению.

     Перед сном следует воздержаться:

- от обильных приемов пищи во избежание ощущения тяжести и изжоги;

- от большого количества жидкости. Пить необходимо в течение всего дня из расчета приблизительно 30 мл на кг тела. Последний стакан следует выпить за час-полтора до сна; 

- от белковой пищи (мясо, птица, рыба), так как она богата аминокислотой тирозином, способствующей образованию пробуждающих гормонов: дофамина и адреналина;

- от алкоголя, который мешает глубокому сну и ведет к множественным пробуждениям;

- от кофеина, мешающего заснуть;

- от корицы, кари, перца;

- от бобовых, кукурузы, цветной капусты, редиски, газировки, способствующих чрезмерному газообразованию. 

   Желательно исключить из рациона сахар, сладости, шоколад, кофеин, пищевые красители, натрий и моносодиум глютамат.

   Также важно ложиться спать и вставать в постоянные часы, избегать излишней физической нагрузки перед сном, спать в темной проветренной комнате.

Вестник News