Суточная потребность человека в белках, жирах и углеводах

               Белки 

     Важнейшим компонентом питания являются белки. Белки представляют основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращения мышц, раздражительность нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения материи – мышление. Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные коллоидные структуры, определяющие конфигурацию тела.
     Жиры
     Пищевые жиры являются подлинными концентратами энергии. При окислении в организме человека 1г жира освобождается 9,3 ккал, т.е. в 2 ¼ раза больше, чем при окислении углеводов и белков. Однако жиры используются организмом не только в энергетических, но и пластических целях. Содержащиеся в них жирные кислоты утилизируются при формировании клеточных мембран, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма. Часть этих кислот незаменима, т.е. не могут образовываться в организме. Поэтому совсем исключать жиры нельзя.
     Из всех потребляемых человеком пищевых веществ углеводы, несомненно, являются главным источником энергии. В среднем на их долю приходится от 50 до 70% калорийности дневных рационов. Несмотря на то, что человек потребляет значительно больше углеводов, чем жиров и белков, их резервы в организме невелики. Это означает, что снабжение ими организма должно быть регулярным.

 

Возраст

 

Белки (г)

 

Жиры (г)

 

 

Углеводы (г)

От 6 мес. до 1 года

25

25

114

 

От 1 года до 1,5 лет

48  

животные – 36

растительные - 12

48  

животные - 48

растительные - 0

160

1,5 - 3 лет

53

животные – 40

растительные - 13

53

животные – 48

растительные - 5

193

3 – 4 года

63

животные – 44

растительные - 19

63

животные – 55

растительные - 8

233

5 – 6 лет

72

животные – 47

растительные - 25

72

животные – 61

растительные - 11

252

7 – 10 лет

80

животные – 48

растительные - 32

80

животные – 65

растительные - 15

300

11 – 13 лет

96

животные – 58

растительные - 38

96

животные – 78

растительные - 18

282

Юноши 14 – 17 лет

93

животные – 56

растительные - 37

93

животные – 73

растительные - 20

366

Девушки 14 – 17 лет

106

животные – 64

растительные - 42

106

животные – 86

растительные - 20

423

Беременные женщины

109

животные – 65

растительные - 12

103

животные – 72

растительные - 31

439

Кормящие матери

120

животные – 72

растительные - 48

113

животные – 79

растительные - 34

478

Студенты

Мужчины

113

животные – 68

растительные - 45

103

животные – 72

растительные - 31

451

Женщины

96

животные – 58

растительные - 38

90

животные – 62

растительные - 28

383

Спортсмены

Мужчины

154-171

животные – 77-86

растительные – 68-94

145-161

животные – 93-101

растительные – 44-48

616-686

Женщины

120-137

животные – 60-69

растительные – 51-77

113-129

животные – 74-95

растительные – 34-39

478-546

Мужчины, занятые тяжелым физическим трудом

134

животные – 66

растительные - 68

145

животные – 102

растительные - 43

637

Мужчины до 70 лет

80

животные – 48

растительные - 32

76

животные – 49

растительные - 27

321

Мужчины старше 70 лет

75

животные – 45

растительные - 30

71

животные – 46

растительные - 25

302

Женщины до 70 лет

70

животные – 42

растительные - 28

66

животные – 43

растительные - 23

-

Женщины старше 70 лет

65

животные – 39

растительные - 26

61

животные – 40

растительные - 21

-

     Белки

     Помимо структурных белков, к белковым веществам относятся гемоглобин – переносчик кислорода в крови, ферменты – важнейшие ускорители биохимических реакций, некоторые гормоны – тонкие регуляторы обменных процессов.
     Несмотря на то, что белки составляют ¼ часть человеческого тела, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Вот почему белок так важен в питании.
     О полноценности снабжения организма белком судят по показателям азотистого баланса. Белки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Учитывая количества поступающего с пищей и выделяющегося из организма азота, можно судить о благополучии или нарушении белкового обмена. В организме взрослого человека наблюдается азотистое равновесие.
     Потребность человека такова, чтобы поддерживать азотистый баланс в равновесии. Если работа человека не связана с физическим трудом, то организм нуждается в получении с пищей 1-1,2 г белка на 1 кг веса. Так человеку массой 70-75 кг необходимо 70-90 г белка в сутки.
     С увеличением интенсивности физического труда возрастают и потребности организма в белке.
     Важнейшие источники белка:
Продукты: содержание белка, г в 100 г продукта

Продукты

Содержание белка (г в 100 г продукта

Мясо

14-20

Рыба

12-16

Яйца

10,8

Сыр

30,0

Молоко

5,0

Хлеб

5-10

Картофель

1,7

Фасоль

19,6

Соя

34,0

Горох

19,7

          Жиры

      Простые жиры состоят из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями. Они составляют основу таких продуктов, как сливочное масло, свиное, баранье и говяжье сало, различные виды растительных масел, маргарина и т.п.

     Многие думают, что калорийность твердых животных жиров выше жидких растительных масел. Это не так. Энергетическая ценность 1 кг сливочного масла почти на 1500 ккал ниже, чем аналогичный показатель подсолнечного масла.

    Разумная суточная норма потребления жиров для человека средних лет близка к 100 г, а растительных масел – к 20-30 г. В то же время эти данные разнятся в зависимости от обычаев в области питания, а также от места жительства человека. В развивающихся странах Азии среднее потребление жиров не больше 20 г в день, а в США потребление жира превышает 40% дневной калорийности рациона. Этому американцы обязаны фаст-фуду, гамбургерам и кока-коле. В нашей стране этот показатель составляет 1 -1,5 г жира на 1 кг веса, что составляет для человека, весящего 70 кг, 70 -105 г в день.

     Говоря о жирах, нельзя ни упомянуть о холестерине, который содержится почти во всех продуктах животного происхождения. Многие считают, что холестерин оказывает влияние на развитие атеросклеротического процесса. Действительно, нарушение обмена и повышение содержания холестерина в крови при атеросклерозе связано с его отложением на внутренней оболочке артерий. Однако существует и «полезный» холестерин. Он выполняет важные физиологические функции: входит в состав мембран многих клеток и тканей организма, участвует в образовании составных частей крови и др.

     Также установлено, что содержание холестерина в крови зависит не от количества в пищи, а от интенсивности процессов его синтеза и распада в самом организме.

   Поэтому ошибочно совсем исключать продукты, содержащие холестерин, например, ткани мозга, сердца, яйцах, сливочном масле. Ведь, например, в яйцах содержится комплекс яичных белков очень высокого качества, значительные количества лецитина, ряд жирорастворимых витаминов и др. Можно даже в пожилом возрасте позволять съедать себе 2-3 яйца в неделю.

 

     Важнейшие источники холестерина:

 

Продукт

Содержание холестерина (г на 100 г продукта)

Мозги

2300

Сердце

210

Яйца

468

Печень

320

Масло сливочное

280

Сыр

160

Мясо (говядина)

125

Сало свиное

70-100

Сало говяжье

60-140

Свинина

70-100

Птица

60-90

Рыба

50-60

Молоко

12

Растительные продукты

0,0

 

     Углеводы

 

     Основными углеводами пищи являются сложные сахара, так называемые полисахариды: крахмал и гликоген, построенные из большого числа остатков глюкозы. Сама глюкоза относится к группе моносахаридов и содержится в больших количествах в винограде и сладких фруктах. В меде и фруктах, помимо глюкозы, содержатся значительные количества фруктозы. Обычный сахар, который мы покупаем в магазинах, относится к дисахаридам, так как его молекула построена из остатков глюкозы и фруктозы. В молоке и молочных продуктах содержатся большие количества менее сладкого, молочного сахара – лактозы, в состав которого наряду с глюкозой входит и моносахарид галактоза.

     Потребности в углеводах в очень большой степени зависят от энергетических трат организма. В среднем у взрослого мужчины, занятого преимущественно умственным или легким физическим трудом, суточная потребность в углеводах колеблется от 300 до 500 г. У работников физического труда и спортсменов она значительно выше. В отличие от белков и в известной степени жиров, количество углеводов в рационах питания без вреда для здоровья может быть существенно снижено. Тем, кто хочет похудеть, стоит обратить на это внимание: углеводы имеют главным образом энергетическую ценность. При окислении 1 г углеводов в организме освобождается 4,0 – 4,2 ккал. Поэтому за их счет легче всего регулировать калорийность питания.

     Какие же продукты следует считать главными источниками углеводов? Наиболее богаты углеводами многие растительные продукты: хлеб, крупы, макароны, картофель. Чистым углеводом является сахар. Мед, в зависимости от происхождения, содержит 70-80% моно- и дисахаридов. Его высокая сладость объясняется значительным содержанием фруктозы, сладкие свойства которой примерно в 2,5 раза выше глюкозы и в 1,5 выше сахарозы. Конфеты, пирожные, торты, варенье, мороженое и другие сладости являются наиболее привлекательными источниками углеводов и представляют несомненную опасность для полнеющих людей. Отличительной особенностью этих продуктов является высокая калорийность и низкое содержание незаменимых факторов питания. (Подробнее смотри таблицу  ниже «Важнейшие источники углеводов»).

      К группе углеводов тесно примыкают встречающиеся в большинстве растительных продуктов, плохо усвояемые организмом человека вещества – клетчатка и пектины.

     Клетчатка – это полисахарид, входящий в состав массивных оболочек растительных клеток. Большие ее количества обнаружены во многих овощах, фруктах, листьях и стеблях растений. Только незначительная часть клетчатки может подвергнуться пищеварению в организме человека под влиянием находящихся в кишечнике микроорганизмов. Поэтому клетчатка и пектины большей частью проходят желудочно-кишечный тракт без изменений. За это их называют балластными веществами. Но они играют важную роль – улучшают перистальтику – пищевые массы быстрее продвигаются вдоль кишечника. Из-за этого тем, кто хочет похудеть, советуют есть много овощей и фруктов. Большие количества балластных веществ содержатся в хлебе из муки грубого помола, как уже сказано, в различных овощах, фруктах, особенно в свекле, моркови и черносливе.

 

     Важнейшие источники углеводов:

Продукты Содержание углеводов (г на 100 г продукта
Хлеб ржаной 42-45
Хлеб пшеничный 43-50
Крупа гречневая 64
Крупа манная 70
Рис 72
Сахар 95-99
Картофель 20
Капуста белокочанная 5
Арбуз 9
Морковь 7-8
Свекла 10
Виноград 17
Яблоки 11