Что нужно знать о питании

     Все уважающие себя читатели прекрасно представляют важность правильного, доброкачественного и рационального питания для организма и, соответственно, для долголетия. Но не все, к сожалению, знают основные правила питания. И это при массе литературы, в том числе и электронной, по вопросам правильного питания. В Интернете существует масса сайтов о питании, диетах, программах похудения и т.д. и т.п. Несмотря на обилие информации, люди, желающие похудеть или, наоборот, поправиться встречаются повсеместно. Самое удивительное, толстых можно встретить среди той части населения, которая еле-еле сводит концы с концами. Наоборот, казалось бы, человек с хорошим достатком, с набором полноценных продуктов, должен быть хорошо упитанным, оказывается с пониженным весом. В этой статье я постараюсь осветить некоторые, по-моему, самые важные аспекты питания.

     Итак. Как питаться?     

Режим питания.

     Самый правильный режим заключается в чувстве голода. Другими словами, почувствовал голод – поешь, независимо от времени суток. Но мы живем в обществе и, если бы все следовали этому правилу, миру предстала бы постоянно что-то жующая и пьющая масса народа. Поэтому, и был выработан и отработан годами режим трехразового питания, в детских дошкольных учреждениях – 4-разовый, у некоторых профессий – 5-разовый.

     От того, как вы питаетесь, зависит то, откладываются ли в вашем организме излишки жира или нет. Питание влияет и на степень максимального усвоения пищи, и на работу органов пищеварения. То же самое случается, если человек питается только один раз в день. Сократив прием пищи до одного раза с целью похудеть, данный человек вырабатывает у себя склонность накапливать жир. Смешно, не так ли?!      

     Человеческий организм интерпретирует голод (голодание) как стресс, даже если голодание длится только 23 часа. Организм адаптируется к стрессу такого типа увеличением числа энзимов, отвечающих за накопление жира. Однако есть еще одна причина, в большей мере механическая по природе. Организм не в состоянии усвоить все калории, потребленные за один обильный прием пищи и, соответственно, ему приходится или уничтожать их или отложить про запас. Отложить «про запас» намного легче, что и происходит, тем более что наша жизнь связана с гиподинамией (малоподвижностью).      

     Трех-четырех разовое питание малыми порциями, но с тем же самым содержанием калорий в течение дня, делает возможным полное усвоение калорий, полное их потребление и исключает накопление жира. Это положение представляет важность для всех, включая тех, кто хочет набрать вес, сбросить его или остаться при прежнем весе.     В современном обществе существует острая проблема - неправильное питание: привычка «перекусить», то есть ухватить на ходу и съесть всухомятку что-либо, дабы "заморить червяка". Исследования показывают, что полное усвоение пищи происходит примерно за 3-4 часа. Процесс пищеварения включает несколько ступеней, вводящих в работу группы различных энзимов желудочного и кишечного соков по мере надобности. Когда одна группа заканчивает свои функции, в работу вступает другая, и так далее до того момента, пока не произойдет полное усвоение. Однако, если перекусывать в промежутках между основными приемами пищи, в работу вступают те энзимы, чей черед еще не наступил, а эффективность работы энзимов, которые еще не закончили свое дело, снижается. В результате пища остается не переваренной в течение примерно 72-х часов, на это же время задерживается ее усвоение, и значительный объем пищи вообще никогда не попадет в систему усвоения. Часть калорий, не вошедших в процесс пищеварения, откладывается в форме жира.     Таким образом, правильной методикой питания является минимум трехразовое питание (а лучше - четырех или пятиразовое). Каждый прием пищи должен быть неодинаков по объему, калорийности и с интервалом в 4 часа. И никаких перекусываний, даже молоком. При правильном подсчете потребляемых калорий такая методика является наиболее эффективной для сохранения прежнего веса, похудения или набора массы тела с заменой жировых килограммов мышечными.     

     Основными источниками калорий являются жиры, углеводы и белки. Все эти источники калорий содержатся в нашей пище. Продукты питания можно разделить на следующие группы:

1) мясо и яйца;
2) хлеб, цельное зерно и крупы;
3) овощи и фрукты;
4) молочные продукты.     

     Во всех этих группах продукты содержат жиры, углеводы и белки, правда, в разной степени. Поэтому лучше всего включать в один прием пищи продукты из всех четырех групп. К тому же такое перемешивание пищевых групп является единственным методом обеспечения должного баланса витаминов и минеральных солей в процессе ежедневного питания.

Жиры     

     Самой большой несправедливостью, творимой самозваными экспертами по части питания, является утверждение, что жир - это главная причина избыточного веса, от жира нужно избавляться и остерегаться, как чумы. Фактически же жир - это неотъемлемая часть здоровой пищи. Жиры являются богатейшими источниками витаминов А, Д, Е и К. Три базовые жировые кислоты - арахидоновая, линолевая и линоленовая составляют основу самой жизни. Сам организм их не вырабатывает, и поэтому их следует получать из других источников.     Жиры - это исключительно концентрированный источник калорий, выделяющий около 9,45 килокалорий энергии при сжигании одного грамма в сравнении с 5,65 и 4,1 килокалорий, образующихся при сжигании 1 грамма белков и углеводов соответственно.    

     Большинство наилучших источников белкового питания содержат одновременно большое количество жиров. Поэтому чрезвычайно трудно, если вообще возможно, получить дневную порцию белков, не потребив при этом изрядную порцию жиров. Наилучшие источники жиров – овощи, орехи и семена (растительные нерафинированные, свежие масла), рыба, молоко и яйца. Мясо животного происхождения содержит большое количество насыщенных жиров и потреблять его в качестве их источника следует в ограниченном количестве.

Углеводы     

     Углеводы образуются путем различного сочетания молекул углерода, водорода и кислорода. Три основные группы углеводов - это моносахариды (обычный сахар, глюкоза, фруктоза, галактоза и др.), дисахариды (сахароза) и полисахариды (крахмал).     Углеводы составляют основную часть любой нормальной диеты. Главная энергетическая база мышечных сокращений в ходе  работы (например, поднятие тяжестей) - углеводы. И, самое главное, головной мозг без них полноценно работать не будет. Существует множество противоречивых советов относительно употребления углеводов в пищу. Чтобы дать действительно толковый совет, следует внимательнее рассмотреть все различия между разнообразными формами углеводов.     Как сказано, существуют три группы углеводов, они значительно отличаются друг от друга. Хотя в конечном итоге все три типа превращаются в глюкозу, происходит это с разной скоростью в зависимости от принадлежности к определенной группе. Сложные углеводы очень медленно превращаются в глюкозу, содержащуюся в крови, в то время как обычные сахариды, такие как столовый сахар, молочная лактоза, очень быстро становятся кровяной глюкозой. Простые сахариды фактически являются формой "сахарного полуфабриката" уже готового к усвоению, они очень быстро поступают в кровь, поднимая уровень содержания сахара в крови. Какие только ужасы не связывают с потреблением простых сахаридов, начиная от воздействия на способность организма усваивать холестерин, вплоть до повышенного артериального давления и даже - распространения преступных наклонностей!     Углеводы в виде овощей, фруктов, цельного зерна и орехов являются наиболее желательными элементами любой диеты: они не только представляют собой главный источник энергии, но также содержат множество необходимых организму питательных веществ. Абсолютно не обосновано презрительное отношение и к так называемым крахмальным продуктам, таким как картофель, кукуруза, хлебная мука и т.п. Эти пищевые продукты тоже богаты питательными веществами. Как сахариды, так и крахмалы представляют собой отличный источник клетчатки, которая способствует правильному пищеварению.

Белки     

     Белки представляют собой еще один, третий источник калорий. Этот источник калорий не считается таким вредным и вывод делается о том, что питаться нужно именно белками, избегать по возможности два других источника. Такая точка зрения, как уже отмечалось, абсолютно ошибочна.     Калории - они и в Африке калории! И организм нуждается во всех трех их источниках. Общепринятый уровень ежедневного потребления калорий в форме белков равен 15-20% от ежедневной нормы. Однако многое зависит от конкретной разновидности белка. Белок подразделяется на разновидности, обладающие различным уровнем усвояемости. Яйца, например, усваиваются примерно на 96%, так как в них очень хорошо сбалансировано содержание ценных аминокислот. Все прочие источники белка подразделяются по степени усвояемости в сравнении с яйцами. Яйца, таким образом, являются стандартом, согласно которому определяется усвояемость всех остальных источников белка. Второе место по этому качеству занимает молоко. Его коэффициент усвояемости равен 60%. Затем идет мясо с коэффициентом, равным 40%. У овощей этот показатель в лучшем случае равен 15%. Коэффициент усвояемости указывает на количество имеющихся аминокислот, которые получили название незаменимых в силу того, что они не могут быть получены путем биосинтеза в самом организме. Ни один источник белков не стоит того, чтобы его употреблять в пищу, если в нем не присутствуют все незаменимые аминокислоты. Иначе белковое содержание продукта буквально тратится впустую. Придерживаясь разнообразной диеты, вы тем самым обеспечиваете наличие в вашей пище всех незаменимых аминокислот, а это весьма важно.     Итак, когда рекомендуется потреблять в виде белков 15% ежедневной нормы калорий, уместно задать вопрос: "Каких именно белков?" Если 15% калорий поступают за счет неполных белковых продуктов, потребуется значительно больше граммов белка. Например, если вы получаете белки в форме молока и мяса (коэффициент усвояемости молока равен 60 %, а мяса - 40 %), то сочетание этих двух источников повысит коэффициент усвояемости белков до величины, значительно превышающей коэффициенты каждого из этих продуктов, взятых в отдельности.     

     Существует мнение, что человек среднего уровня физического развития должен потреблять один грамм белка на каждый килограмм своего веса, соответствующего полу, росту и возрасту. Такой расчет выглядит убедительно, но вновь нужно иметь гарантии, что этот белок является полноценным. С учетом этого следует сделать поправку в расчетах и довести ежедневную норму калорий, потребляемых за счет белка до 30-40%, ибо в конечном итоге значительно меньшая доля потребленного белка полностью усваивается организмом.

     Переходим к составлению своего меню (рациона)(сначала на один день, потом научитесь на неделю, на месяц)     Для этого нам понадобятся:

1. Таблицы по содержанию белков, жиров, углеводов в различных продуктах и их калорийности. (Этого “добра” полно в различных справочниках, на различных сайтах. Есть они и на этом сайте).
2. Таблица потребности в энергии 

     Детям требуется больше калорий на килограмм веса, чем взрослым.
Возраст (лет) Мужчины         Женщины  
  Образ жизни Ккал/сут     Образ жизни Ккал/сут   
18 - 35   Малоподвижный        2700 Активный 2200
  Активный 3000 Динамичный 2500
  Динамичный 3600 Беременность 2400
35 - 65   Малоподвижный 2600 Кормление грудью      2700
  Активныфй 2900 Активный 2200
  Динамичный 3600 Малоподвижный 2050
65 - 75 Малоподвижный 2300 Малоподвижный 1900
Старше 75    Малоподвижный 2100 Малоподвижный 2100


3. Рекомендуемое суточное соотношение потребляемых источников энергии и их количество:
жиры - 15-20%
углеводы - 40-50%
белки - 30-40%     
     
     Прием пищи должен быть спланирован в соответствии со следующими основными принципами:

1. Энергетический запас, поступающий с пищей, должен быть достаточным, чтобы исключить голод или слабость в течение дня.
2. Питание должно завершиться с достаточным запасом времени для того, чтобы обеспечить полное освобождение желудка и верхней части кишечника до ночного сна.
3. Потребление жидкости должно быть достаточным.
4. Употребляйте в пищу только те продукты, которые не оказывают раздражающего действия на пищеварительный тракт.
5. Прием пищи должен состоять из блюд, с которыми человек знаком и которые ему нравятся. Избегайте блюда, которые вы плохо знаете или вообще никогда не ели прежде.
6. Никогда не пропускайте очередного приема пищи, «война войной, а обед по расписанию». Даже люди с излишним весом должны поесть немного, чтобы избежать чувства острого голода и депрессии от недостатка калорий.
7. Избегайте переедания.     Самым простым правилом во всем этом будет такое: чем меньше отклонений от вашего повседневного режима питания, тем лучше.     
     Наилучшее, что я могу посоветовать - это обеспечить для себя надежный способ подсчета калорий (с учетом вида продуктов, их количества, состава и калорийности), поддерживать правильный режим питания. Поначалу это покажется очень нудным занятием, но ваши усилия не пропадут даром и, если Вы все правильно считали, ожидаемый результат будет обязательно.     Разумеется, имеется множество индивидуальных особенностей, с которыми приходится считаться при подборе правильной диеты.

     Одной из самых распространенных проблем является проблема нервного напряжения. Нервное напряжение очень часто ведет к напряжению работы желудка и к значительному уменьшению притока крови к желудку, тонкому кишечнику, где собственно и происходит усвоение пищи.     Следует принимать во внимание и некоторые соображения индивидуального характера.

1. Чтобы обеспечить полное усвоение и переваривание пищи, следует соблюдать 4-5-часовой промежуток между приемом пищи и сном.
2. Белковые продукты стимулируют выделение желудочных секреций, которые образуют органические кислоты. Эти кислоты имеют тенденцию задерживаться в желудке, а не удаляться из организма в связи с тем, что во время сна снижается кровоток, проходящий фильтрацию через почки. Поэтому ограничьте употребление в пищу белков перед сном.
3. Рекомендуется перед началом рабочего дня употреблять легкую, не жирную, хорошо усваиваемую пищу. Эта пища должна быть богаче, чем обычно, углеводами. Можно включить в меню блины, вафли, жареный хлеб с вареньем.
4. Избегайте излишнего употребления в пищу простых углеводов, таких, как столовый сахар, мед, пирожные и прочие сладости - это может вызвать состояние гипергликемии, особенно у людей, предрасположенных к развитию сахарного диабета. Сахар также вызывает задержку всасываемости жидкостей, и поэтому это опасно развитием обезвоживания организма, что часто случается в очень жаркие дни.      Исходя из имеющихся данных, составляем вот такую табличку (пример)     
Женщина, 50 лет, малоподвижный образ жизни. Требуется 2050 ккал/сутки

Обэём Белки(г)  
Жиры(г)  
Углеводы(г)   Ккал
Завтрак          30 - 35%    36 - 42 24 - 28 150 - 170 615 - 717,5   
Обед 50% 60 40 250 1025
Ужин 15 - 20% 18 - 24 12 - 16 75-100 307,5 - 411
Всего: 100% 120 80 500 2050
   

      Если в расчетах получается небольшое расхождение – не пугайтесь, на следующий день скорректируете. Важно только, чтобы это не стало системой – чревато набором или снижением веса, дискомфортным состоянием)

     1. Сначала распределяем килокалории по Б, Ж, У (белки 820 ккал - 40%, жиры 210 ккал – 20%, углеводы 820 ккал – 40%).

     2. Распределяем продукты по количеству на завтрак, обед, ужин. Это – кому как нравится. Единственно, что ужин должен быть легким, если мало времени до сна.     

     Попробуйте первый день записать все свое меню на листочек, а вечером после ужина, перед сном, посчитайте, сколько вы за день съели белков, жиров, углеводов и получили килокалорий. Затем, используя пример таблички, скорректируйте меню.     
     И, напоследок, о витаминах и минеральных солях. Придерживайтесь рекомендуемых норм потребления. Никогда не бойтесь витаминов естественных, содержащихся в натуральных продуктах. Их Вы никогда не передозируете – организм сам возьмет их сколько требуется. Чего не скажешь о витаминах из аптеки, синтетических. Их легко передозировать.

Витамины и минеральные соли     

     Существуют сотни учебников и пособий, в которых описываются различные известные науке и предполагаемые свойства всех витаминов и минеральных солей, существующих в природе и необходимых для человека. Многие витамины и минеральные соли играют роль вспомогательных энзимов, причем механизм такого действия остается неясным. 

Рекомендуемые нормы суточного потребления витаминов и минеральных солей.

Название Количество в сутки
Жирорастворимые витамины 

Витамин А

Витамин D

Витамин Е 

5000 ЕД

400 ЕД

15 ЕД

Водорастворимые витамины

Аскорбиновая кислота (витамин С)

Фолиевая кислота (витамин В9)

Ниацин (витамин В3)

Рибофлавин (витамин В2)

Тиамин (витамин В1)

Витамин В6

Витамин В12

45 мг

400-800 мг

20 мг

1,8 мг

1,5 мг

2-2,5 мг

3-4 мкг

Минералы

Кальций

Фосфор

Железо

Магний

Цинк

1200мг

1200 мг

150 мкг

350-450 мг

315-25 мг

 

 11 ноября 2007 г. В.Чурзин